• 1.04.20 Zawieszenie praktycznej nauki zawodu - więcej zakładka WAŻNE! 

  • Sekretariat szkoły do odwołania nieczynny!

    W sprawach pilnych kontakt telefoniczny: tel:  888 777 913.

     

  • Zapewniamy praktyki

    w renomowanych 

    bydgoskich firmach!

     

     

  • Wektor nauczy

    dowolnego zawodu!

     

  •  

    Uczymy za darmo!

  • Gratis - wycieczka

    zagraniczna!

  • Gratis - tablet!

  • Dla uczniów-gratis

    materiały do nauki!

wych. fizyczne.

Materiał na 6 g lekcyjnych. Zaczynamy od rozgrzewki i dowolnie wybieramy ćwiczenia.

Trening w domu: rozgrzewka

Aby uniknąć niepotrzebnych urazów, należy pamiętać o porządnej rozgrzewce. Podnosi ona temperaturę ciała oraz przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku.

Jest to ważny aspekt, który nie może zostać pominięty. Wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy oraz więzadła potrzebują odpowiedniego rozruszania, aby nabrały elastyczności. Organizm musi zostać ukrwiony, bowiem podczas treningu serce bije szybciej, pompując krew. Cały układ krwionośny podczas wysiłku wskakuje na "wyższe obroty". Zaleca się, aby rozgrzewka trwała ok. dziesięć minut.

Przykładowa rozgrzewka:

Lp. Ćwiczenie Czas/Powtórzenia
1. Pajacyki lub bieg bokserski 1-2 minuty
2. Krążenia głową w prawo i lewo po 10 powt. na stronę
3. Krążenia ramion w przód 10 powt.
4. Krążenia ramion w tył 10. powt
5. Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo 15-30 sekund
6. Krążenia bioder w prawo i lewo po 10 powt. na stronę
7. Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na zewnątrz 10 powt. każda sekwencja
8. Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo po 10 powt. na stronę
9. Skłony w rozkroku do środka 10-15
10. Skłony przy wyprostowanych nogach 10-15
11. Podskoki z kolanami do klatki piersiowej 10-15
12. Pompki 8-15
13. Przysiady 15-30
Trzeba pamiętać, aby skupić się na dokładnym ruchu każdego stawu. Nagłe agresywne ruchy mogą spowodować kontuzję.
 
 

Trening w domu: plany ćwiczeń

Poniższy plan numer jeden zalecamy zrobić w 2-4 obwodach. Proponujemy 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami i dwie minuty po każdym obwodzie. Zaleca się trenować 2-5 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o powtórzenia, to za każdym razem należy celować w najwyższą liczbę.

Plan pierwszy:

Lp. Ćwiczenie Powtórzenia
1. Pompki klasyczne z rękami rozstawionymi na szerokość barków (dla ułatwienia można robić je na kolanach) 8-15
2. Przysiady 20-30
3. Pady (padnij, powstań) 8-15
4. Brzuszki proste 15-30
5. Podskoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej 8-15
6. Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej (dla ułatwienia można robić je na kolanach) 8-15
7. Brzuszki skośne 10-15 na stronę
8. Wykroki w przód Po 10-15 na nogę
 

Plan numer dwa jest już dla bardziej zaawansowanych osób. Tutaj każde ćwiczenie wykonujemy po 2-4 serie, dopiero później przechodzimy do następnego. W tym przypadku nie ma obwodów, choć po zakończeniu, gdy będzie się jeszcze na siłach można zacząć od początku . Po każdej serii proponujemy 15-30 sekund przerwy i minutę przerwy przy przejściu do kolejnego ćwiczenia.

Plan drugi:

Lp. Ćwiczenie Serie Czas/Powtórzenia
1. Pompki z klaśnięciem 2-4 6-12
2. Przysiady z wyskokiem 2-4 20-30
3. Unoszenie nóg do góry leżąc 2-4 10-15
4. Plank 2-4 30 s - 1 min
5. Wspięcia na palcach 2-4 30-45
6. Pompki z nogami na podwyższeniu 2-4 8-15
7. Plank bokiem 2-4 30 s - 1 min
8. Martwy ciąg na jednej nodze z butelką/książką 2-4 Po 10-15 na nogę

Trening w domu: rozciąganie i regeneracja

Ludzie często po treningu zapominają o prawidłowej regeneracji. Zalecamy, aby po wykonaniu treningu poświęcić około 15 min na rozciąganie. Niepomijanie tzw. stretchingu z pewnością przyczyni się do osiągania lepszych wyników. Wbrew pozorom, nie jest to strata czasu. W ten sposób minimalizujemy ryzyko kontuzji oraz uelastyczniamy ciało, pozbywając się codziennych dolegliwości. Stretching ma nas wyciszyć i odstresować.

Ważne, aby się nie przesilać. Należy wykonać taki zakres ruchu, na jaki pozwala ciało. Trzeba też pamiętać o spokojnym i kontrolowanym oddechu. Systematyczność - to słowo klucz, z czasem mobilność będzie się zwiększała.

Plan:

Lp. Ćwiczenie Serie Czas/Powtórzenia
1. Skłony do wyprostowanych nóg 2-4 30 s
2. Skłony do środka/prawej/lewej nogi w rozkroku 2-4 20-30 sekund w każdą stronę
3. Podpór rękami i przyciąganie bioder do podłoża 2-4 30 s
4. Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem 2-4 30 s na stronę
5. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu tyłem 2-4 30 s na stronę
6. Rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym 2-4 30 s
7. Koci grzbiet 2-4 10-15 w górę i w dół
8. Przyciąganie głowy do barku 2-4 30 s na stronę

W cyklu treningowym oprócz rozgrzewki, ćwiczeń i rozciągania bardzo ważnymi aspektami jest sen oraz dieta. Zaleca się, aby spać 7-8 godzin dziennie. Zachęcamy do zmiany nawyków żywieniowych w trosce o sylwetkę. Prawidłowa dieta to połowa sukcesu.

Pozdrawiam. Maciej Łabuś:)

 

ZamknijNa tej stronie internetowej wykorzystywane są pliki cookies zbierane do celów statystycznych i wykorzystywane do poprawnego działania serwisu www.
Warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies można zmienić w ustawieniach przeglądarki - niedokonanie zmian ustawień przeglądarki jest jednoznaczne z wyrażeniem zgody na ich zapisywanie.